Las distorsiones cognitivas son aquellos errores que cometemos a la hora de procesar la información sobre algo que estamos viviendo. Es decir, son malinterpretaciones de la realidad que nos suelen empujar hacia la frustración, el malestar y/o el sufrimiento.


Caer en estas trampas mentales es algo habitual, muchas veces son nuestros pensamientos e interpretaciones las que hacen que nos sintamos mal, y no la realidad en sí. No es tanto lo que nos pasa, sino lo que nosotros nos contamos sobre lo que nos pasa. El problema es que para nosotros nuestros pensamientos son la realidad y no es tarea fácil darse cuenta de que hemos caído en una de estos engaños.

¿Porqué ocurren las distorsiones cognitivas?

La explicación suele estar en nuestra historia. Desde pequeños, vamos construyendo esquemas mentales sobre el mundo y sobre su funcionamiento a partir de nuestras experiencias. Gracias a (o por culpa de) estas vivencias extraemos una especie de reglas sobre el funcionamiento del mundo, lo cual nos empuja a crear una serie de estrategias estándar ante situaciones que se asemejan.
Algunas personas son más propensas a caer en un tipo de distorsión cognitiva que otra, y esto se debe a que están relacionadas con nuestras vivencias pasadas. Es decir, son aprendizajes que hemos realizado durante nuestra vida, aprendizajes que posiblemente en su origen fueron de utilidad, pero que al interiorizarlos y aplicarlos indiscriminadamente acaban perdiendo su eficacia y se convierten en algo inútil y contraproducente. Nos olvidamos de cuestionarnos a nosotros mismos.

Tipos de distorsiones cognitivas

A continuación, recopilo algunas de las distorsiones cognitivas más comunes. Y para la facilitar la comprensión al lector, las acompaño de frases reales escuchadas en mis sesiones de terapia. Seguro que muchas os suenan…

• Personalización: Atribuirse a uno mismo hechos que en realidad se deben a factores externos.
  “Daniel estaba muy serio hoy, seguro que le pasa algo conmigo”.
• Pensamiento dicotómico: Interpretar los hechos en términos absolutos, sin tener en cuenta los puntos intermedios. La identificarás por su repetido uso de palabras como “todo”, “nada”, “siempre” y “nunca”.
  “Si no consigo el trabajo habré fracasado y nunca más tendré una oportunidad así”
• Hipergeneralización: Sacar conclusiones generales en base a un hecho aislado.
  “Sara no me ha contestado, siempre se olvida de mí”
• Lectura del pensamiento: Dar por hecho lo que el otro está pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia para sustentar la presunción y ningún intento de confirmarla o rechazarla.
  “No me ha pregunto acerca del proyecto porque cree que no seré capaz de hacerlo”
• Razonamiento emocional: Creer que las emociones negativas reflejan necesariamente lo que son las cosas en la realidad: “lo siento, luego es verdad >> Me siento culpable, luego soy culpable”
  “Decidí separarme porque no era feliz y porque no supe hacerlo mejor y es culpa mía que mi hijo no vaya a disfrutar de sus padres juntos”
• Catastrofismo: Imaginar y especular el peor resultado posible independientemente de su probabilidad de ocurrencia. O calificar la situación como intolerable e insoportable cuando en realidad no lo es tanto.
  “¿Y si me quedo sola toda la vida?”
• Etiquetación: Utilizar etiquetas para describir las conductas y las personas. Esto lo podemos hacer con los demás y también con nosotros mismos. “Aquella tarde me comí 4 donuts yo solita, soy una cerda asquerosa”.
• Abstracción selectiva (filtro mental): Es una especie de efecto túnel. Valoración de un hecho o experiencia a partir un solo aspecto de la situación, ignorando los demás. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua.
  “Hoy he tenido un mal día porque he llegado tarde al trabajo y mi jefe me ha echado la bronca”
• Error del adivino: Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido. El problema surge al confundir una posibilidad con una probabilidad.
  “Me gustaría trabajar en algo relacionado con la música, pero sé que de eso no podré vivir y prefiero quitármelo de la cabeza y centrarme en lo que ya tengo»
• Falacia de la recompensa divina “El tiempo todo lo cura” o “el tiempo pone las cosas en su sitio” ¿Os suena? Pues no es así. El tiempo por sí solo no hace nada, es sólo una magnitud, lo que importa son las acciones que se llevan a cabo durante ese tiempo. El peligro de esta creencia irracional es que nos hace tener una actitud pasiva ante nuestros propios problemas.  “Todavía no he decidido que hacer al respecto, pero bueno, con el tiempo las cosas se irán aclarando”

¿Cómo las podemos modificar?

¡Buenas noticias! Todo lo que hemos aprendido lo podemos desaprender y sustituirlo por estrategias más adaptativas. Si detectamos aquellos pensamientos que hacen que nos sintamos mal, podemos aprender a cambiarlos por pensamientos alternativos realistas, que nos ayuden a sentir emociones más positivas (o como mínimo menos dañinas o destructivas).
Y justamente en esto consiste el modelo de A-B-C de Albert Ellis.  Es una herramienta que nos ayuda a analizar a descomponer el camino que nos condujo hasta ese malestar ante determinada situación. De este modo, si nos cuestionamos el punto B (interpretaciones que pueden venir de creencias disfuncionales) podemos cambiar la manera en la que vivimos esa misma situación.

Vamos a aclararlo con uno de los ejemplos descritos en el anterior apartado: “No me ha preguntado acerca del proyecto porque cree que no soy capaz de hacerlo”

Como podemos ver, lo que provoca sufrimiento no es el hecho de que esa persona no le haya preguntado por el proyecto, sino la interpretación que se hace sobre ese hecho. Ante esta misma situación podríamos cuestionarnos B y proponer otras alternativas posibles y veríamos cómo las consecuencias irían cambiando, y por lo tanto un mismo hecho tendría efectos distintos en nosotros. ¿Se te ocurre alguna alternativa?